持续慢跑（二阶有氧训练）的第 6 周，有氧势能水平更高，静息心率更低。
今天开始调整慢跑的习惯和方式。
首先是把跑步时间从晚上8点改到下午5点左右。
此前一般是在晚上把娃安排妥当（儿子一般 8 点后上床睡觉）后，我便会换衣服下楼开跑。最近天开始冷了，决定把跑步时间改到下午5点左右。这样可以增加白天的室外运动量，跑完还能陪娃玩一会儿，而且还能给晚上留出更多自己的时间。
第二个是打算把 HIIT 加到慢跑中。
简单说就是慢跑（或走路）和高强度短跑结合，兼顾运动能力（速度）和耐力的提升。我给自己的计划是每周 2 次 HIIT 跑就够了。
我先去了解了下 HIIT 跑步的结构：
- 热身：开始前进行 5-10 分钟的慢跑或快走热身，激活肌肉，预防受伤。
- 间歇训练：如30秒的冲刺（90-100%最大努力），然后以1分钟的慢跑或步行来恢复（50-60%努力），重复 6-10 组。
- 冷却：以 5-10 分钟的慢跑或步行让心率恢复。
但是怎么更简单的执行起来呢？
我发现 Apple Watch 的户外跑步训练中就有各种跑法，其中「20秒加速跑」就非常符合 HIIT 的跑法设计。我对默认设置进行了更适合我现阶段跑法的调整（比如把默认英里单位改为公里单位，减少热身阶段的距离）。
下面是我目前采用的 HIIT 跑法 Apple Watch 设置：
训练开始，先是热身阶段，按照二区强度慢跑 3 公里。然后进入第二阶段重复，冲刺跑 20 秒，然后行走 1 分钟，再冲刺跑 20 秒，再行走 1 分钟……如此重复 4 次。最后阶段是放松，走 0.5 公里，结束训练。
Apple Watch 运动视图会在每个阶段告诉我现在要怎么跑，什么时候进入下一个阶段，并且会有语音提示。虽然 Apple Watch 的扬声器可以播放声音，但我更习惯戴上 AirPods Pro 跑，这样听得更清楚。
今年开始重视运动对健康的影响，也重新对 Apple Watch 运动健康功能有了新的认识。Apple Watch 确实是非常好用的运动辅助和健康检测设备。
争取 2024 年底把有氧势能水平跑进 50（目前在 46），明年提高到 52 以上大关（高水平）。
