读书笔记：《我们为什么要睡觉》

《我们为什么要睡觉》- 马修·沃克

健康是人生的头等大事，睡眠是健康的头等大事（其次是运动和饮食）。

睡眠（以及梦）对学习、记忆、创造力、情绪健康等都有重要的作用。

「无论年龄多大，孩子睡得越久，智力越高。」

人体有内源性昼夜节律（circadian rhythm），但并非 24 小时，而是比 24 小时稍微多一点（24h 15m），不过大脑可以利用日光来“校准”自身的昼夜节律，所以获得日照对睡眠以及健康有积极意义。

每个人的节律不同，有人是早起型，有人是夜猫子型，这是由基因决定的。因此现代社会的工作和上学把人的时间给固化了，这是违反人体节律的差异性的。但不管是何种节律，都要有规律以及足够的睡眠。

睡眠周期：一晚上「非快速眼动睡眠」和「快速眼动睡眠」交替出现，大约 90 分钟一个周期。两种睡眠阶段都很重要，缺一不可。

阿尔茨海默病与睡眠障碍有一定关系。

睡眠质量差，心脏就不健康。

睡眠不足也会引发代谢问题，比如糖尿病与肥胖。

生病的时候要多睡觉。

夜间使用 LED 设备会抑制褪黑素的释放，影响我们的自然睡眠节奏、睡眠质量及白天的清醒度。

每晚至少睡够 8 小时，长此以往，意义自会显现。

睡不着怎么办？

慢性失眠问题通常是心理问题：情绪上感到担忧和焦虑。

对抗失眠（这里指普通的失眠，几乎人人都遇到过，并非指睡眠障碍）最好的办法就是不要对抗它，认怂，睡不着就睡不着呗，发呆，或者拿本书翻翻（最好用kindle或者纸质书，而不是手机），记得灯不要开太亮，先从心理上卸下因失眠带来的焦虑，通常这样我就能睡着，虽然会比平时睡得少，也不一定每一次都管用，但起码我不会因为睡不着就焦虑烦躁，进而陷入“失眠——焦虑”的恶性漩涡。

如何睡个好觉的建议

• 每天在固定时间上床睡觉和起床，周末也是如此，有条件的最好是早晨随着阳光自然醒来，以及醒来后就马上起床，不要懒在床上玩手机。
• 每天晒太阳。
• 每天锻炼至少 30 分钟，户外锻炼更佳（比如慢跑），这样可以同时接受自然光照（巩固昼夜节律）。
• 过午不喝咖啡（仅针对我个人，有些人下午喝也没事，有些人早上喝都不行）。
• 睡前不喝酒。
• 睡前阅读建议看纸书（退而求其次是墨水屏阅读器），不要看手机等 LED 屏幕设备，与阅读印刷书籍相比，使用 LED 屏幕阅读时对夜间褪黑素释放的抑制超过了50%。最好不要把手机带上床。
• 不太晚吃夜宵。
• 下午3点后就不要再午睡了。
• 睡前把灯光调暗一些，想办法隔绝噪音和光线。
• 睡前洗个热水澡或泡脚（帮助体温下降以及放松）。
• 保持微冷的睡觉环境。