早起，所以早睡

早上 5 点多就醒了，Apple Watch 睡眠跟踪显示我只睡了 5 个小时。最近几天我也感觉有睡眠浅，偶尔醒得早的情况，有时起床后依然感觉疲惫。

趁家人都还在睡，于是打开 MacBook（我真的不喜欢用手机打字），把前一晚和最近一个月的睡眠阶段数据图发给 ChatGPT 让它给看看。

它分析我是早醒型失眠，可能跟夜里容易想太多以及育儿压力有关。

我不太会在晚上躺在床上还想一些事情（起码最近几个月是这样），一般翻一会儿 Kindle 就睡了。不过早上确实经常会被儿子吵醒。儿子每天睡得早，醒得也早（很好的习惯👏），入夏，天亮得早，他一般六点多就醒来，有时会哭闹，有时会大笑，有时会唱歌。我对睡眠环境比较敏感，所以一般听到隔壁房间的声响，也就跟着起床了。

不过这两天早上我都是自己醒来的，并不是被吵醒。

夜间睡眠通常分成四种结构，快速动眼睡眠（一般是做梦的时候）、核心睡眠（睡着的大部分时间都处在这个阶段）、深度睡眠（身体会自我修复并释放关键荷尔蒙，多出现在前半夜）、清醒时间（有时会晚上会短暂醒来但是我们自己没有发觉）。

ChatGPT 分析我昨晚的 3 个睡眠结构都还可以，入睡还算快，清醒时间也比较短，主要瓶颈是深度睡眠不够，最近一个月我的平均深度睡眠只有 50 分钟，昨晚甚至只有 38 分钟，而建议的成人深度睡眠时长应该在 1 到 1 个半小时。

深度睡眠阶段非常重要，也是最具恢复力的一种睡眠状态，对巩固记忆（把短期记忆转化为长期记忆）、修复情绪、低抗焦虑、恢复体能都有重要作用。另外生长激素也主要在这个阶段分泌，所以一定不要让你的孩子养成熬夜的习惯啊。

我觉得应该通过更早入睡来增加深度睡眠时长，ChatGPT 表示认可，并给出了一些早睡建议。我根据它的建议，结合自身情况，决定做出以下调整：

1，晚上 22:30 开始暂别手机，不把手机带上床。

iPhone 有个很好用的就寝定时功能，这个功能我一直有在用，它也帮我养成了几乎不在床上玩手机的习惯。不过之前设定的就寝时间有点晚——23:10，加上洗漱、跟伴侣聊会天、看会书的时间，可能真正睡着已经是凌晨甚至一点了。所以我把就寝定时开始时间改到 22:30，一旦手机进入睡眠模式，就把它留在客厅，明早之前不再碰它。

2，23:00 上床，目标 00:00 前入睡。

从上床到开始睡着这段时间我称之为入睡准备。先做几分钟深呼吸，然后拉伸一下。睡前会用 Kindle 看一会书（这是我之前就保持的习惯）。之后打算试试睡前戴上 AirPods 听 Endel Sleep 景声助眠。

总之，既然起床时间无法决定（儿子醒得早），为了睡够（增加睡眠总时长）和睡好（增加深度睡眠时间），每天更早一点睡也就是顺理成章了。

还有一个需要考虑的因素，因为我并非单身独居，睡眠习惯的调整和养成也需要家人（尤其是伴侣）的理解和协助，这一点也很重要。每个人的居住环境、生活习惯和身体状况都不一样，睡眠改善建议也因人而异。